Diete per l’estate: i consigli per la salute della nostra biologa nutrizionista

Durante i mesi estivi, mantenere una dieta equilibrata è fondamentale per sostenere il benessere generale e affrontare al meglio le sfide imposte dalle temperature elevate e dallo stile di vita più attivo. Le diete per l’estate bilanciate forniscono all’organismo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per mantenere energia, idratazione e vitalità durante i giorni più caldi.  

Abbiamo chiesto alla Dott.ssa Giorgia Pesce, biologa nutrizionista che collabora presso Il Centro di Campo Ligure, alcuni consigli mirati su come mantenere una dieta equilibrata durante la stagione estiva.

Quali alimenti prediligere durante la stagione estiva? 

Quando si parla di stagione estiva e di diete per l’estate è naturale associare l’idea di caldo e il rischio di disidratazione. Ed è altrettanto naturale che, a proposito di alimenti, si pensi immediatamente alla frutta e alla verdura, che sicuramente non devono mai mancare nella nostra alimentazione. 

Uno dei tanti motivi per cui è bene che frutta e verdura di stagione siano sempre parte della nostra dieta risiede nel fatto che in ogni periodo dell’anno la natura ci fornisce ciò di cui abbiamo bisogno. In estate, ad esempio, quando fa molto caldo, mangiare verdura e frutta, come il melone, l’anguria o la pesca, più ricchi di acqua, ci fornisce una maggiore idratazione. Al contrario, via via che si avvicina la stagione autunnale, la verdura e la frutta di stagione cominciano ad essere un po’ più ricche di zuccheri: pensiamo ad esempio ai cachi o ai fichi. Così, le loro proprietà ci aiutano ad affrontare l’inverno.

Analogamente, nella stagione fredda la frutta e la verdura sono più ricche di vitamina C, proprio per aiutarci a prevenire l’insorgenza di patogeni e, nel caso, a combatterli. In primavera troviamo i carciofi, le ciliegie o le fragole, alimenti drenanti che ci aiutano a disintossicare l’organismo. 

Anche in estate, tra i consigli per una sana alimentazione ricordiamo quello delle 5 porzioni di frutta e verdura da consumare ogni giorno, suddivise in tre porzioni di frutta e due porzioni di verdura. Le porzioni di verdura andrebbero consumate a pranzo e a cena, le porzioni di frutta una a colazione, una a metà mattina e una a metà pomeriggio. 
Per porzione di solito si intendono 100-150 grammi circa per la frutta e 150-200 grammi circa per la verdura. Occorre avere cura di consumare la frutta lontano dai pasti principali perché può provocare fermentazione, soprattutto quando si tratta di frutta estiva che, come detto, è più ricca di acqua. 

Per quanto riguarda la verdura, invece, l’ideale è inserirla nella dieta proprio a inizio pasto, come fosse un antipasto. Questo perché la verdura può ridurre molto l’assimilazione di zuccheri e grassi, compreso il colesterolo, e aiuta perciò a tenere sotto controllo la glicemia, contribuendo a prevenire moltissime patologie come il diabete, l’obesità, l’ipertrigliceridemia e l’ipercolesterolemia.

All’estate sono associati poi anche una maggiore esposizione al sole e l’abbronzatura. Allora, fermo restando come sia sempre indicato fare il pieno di frutta e verdura della più grande varietà di colori possibile, per favorire la tintarella nella stagione estiva si può prediligere frutta e verdura di colore giallo, rosso e arancione. Questi colori indicano, infatti, un contenuto di carotenoidi, in grado di venirci in aiuto nel contrastare i radicali liberi, il cui sviluppo è favorito dall’esposizione al sole, e stimolare la produzione di melanina. 

Tra i carotenoidi più comuni sulle tavole estive c’è sicuramente il licopene, in particolare quello presente nel pomodoro, anche nella forma cotta della classica salsa. A questo proposito, trattandosi di una molecola liposolubile, ossia che si scioglie nei grassi, risulta particolarmente opportuno l’abbinamento a un grasso, come l’olio extravergine di oliva, alimento molto importante per la nostra salute. Un piatto adattissimo, quindi, all’estate è proprio il classico piatto di pasta di buona qualità, preparato magari utilizzando una pasta di cereale antico o di farina di legumi, condita con un buon sugo di pomodoro e con l’aggiunta, a fine cottura, di un giro di olio a crudo. 

In alternativa, vanno benissimo anche il classico piatto estivo pomodoro e mozzarella, ma anche prosciutto e melone: sono piatti freschi che non prevedono cottura e che ci consentono di avere a disposizione tutti i nutrienti che ci servono.

Queste ultime opzioni sono valide soprattutto per chi, a causa del caldo eccessivo, tenderebbe a saltare il pasto, cosa che non si dovrebbe assolutamente fare, oppure per tutte quelle persone che, alla ricerca di un pasto molto fresco, compiono scelte non particolarmente salutari, optando, per esempio, per una coppa di gelato.

Quali alimenti limitare durante la stagione estiva? 

Dalle diete per l’estate bisognerebbe eliminare tutti gli alimenti estremamente ricchi di grassi o processati, preferendo alimenti semplici che prevedono cotture brevi e possibilmente con limitato contenuto di grassi, i quali rendono molto più difficile la digestione.

Tra i consigli per una sana alimentazione non può mancare quello sulle bibite molto zuccherate e gli alcolici, il cui consumo è indispensabile ridurre al minimo. Per esempio, le bibite estremamente zuccherate, oltre ad apportare una quantità eccessiva di zuccheri, creano un innalzamento immediato della glicemia, a cui segue un innalzamento dell'insulina che può avere ricadute sul sistema circolatorio. Con il consumo di queste bevande, l’innalzamento della glicemia non è duraturo: in breve tempo i valori glicemici crollano e il cervello, che in pratica può lavorare quasi esclusivamente grazie agli zuccheri che circolano nel sangue, non trovando una quantità sufficiente di questo “carburante”, ci invia il segnale di introdurne dell’altro nell’organismo. Da qui la classica voglia di assumere zuccheri, in una sorta di circolo vizioso da cui fatichiamo a uscire e che determina, tra le altre conseguenze, un maggiore accumulo di grasso, specie di quello viscerale, che si annida in profondità nell’addome e che produce molecole infiammatorie, con un aumento del rischio anche di patologie cardiovascolari come ipertensione e diabete. 

Non facciamoci ingannare nemmeno dalle bibite “zero” o sugar-free che troviamo in commercio. In realtà, sono comunque dolcificate con dolcificanti artificiali che non apportano calorie e che non innalzano l’indice glicemico, ma danneggiano notevolmente la nostra flora batterica intestinale. Ricordiamo che un microbiota intestinale in equilibrio è fondamentale per la nostra salute a 360 gradi.

Le bibite alcoliche e quelle gassate, d’altro canto, soprattutto quando sono molto fresche, ci danno la sensazione di essere molto dissetanti, ma così non è; anzi, diventano pericolose perché aumentano la nostra disidratazione e, quindi, ci mettono nella condizione di dover incrementare la quantità di acqua da assumere.

Quanto è importante l’idratazione?

L’idratazione è importante sempre, in qualunque stagione, non solo in estate. Durante tutto l’anno dovremmo bere, oltre a quanto assunto durante i pasti, almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, anche in base all’attività fisica che pratichiamo e alla sudorazione.

Questa quantità supplementare di acqua non andrebbe assunta a tavola, dove l’ideale sarebbe limitarsi a un bicchiere o due, per non annacquare i succhi gastrici, ma durante la giornata e a piccoli sorsi. 

La stagione estiva è ideale per iniziare a bere nel modo corretto e introdurre questa buona routine per il resto dell’anno. 

Alcune condizioni, invece, richiedono un apporto maggiore di acqua: è il caso, come si accennava prima, della pratica di attività sportive, magari all’aperto, e se siamo soggetti ad abbondante sudorazione. Ma come capire quanta acqua reintrodurre dopo l’attività fisica? Un piccolo trucchetto può aiutarci: è sufficiente pesarsi prima dell’allenamento e subito a conclusione. La differenza di peso che riscontriamo è quasi esclusivamente dovuta all’acqua che abbiamo perso, per cui è possibile reintegrare la stessa quantità di acqua, più metà. Per fare un esempio: se la differenza di peso è un chilogrammo, noi dovremo reintegrare, in un tempo ragionevolmente breve, un litro e mezzo di acqua.

Per aiutarci, se poi preferiamo variare e fatichiamo a bere soltanto acqua, un’alternativa molto valida è preparare tè e tisane a casa, magari la sera prima, da utilizzare il giorno dopo anche in versione più fresca, conservate in una borraccia termica. Si può optare per un tè verde o per tisane alla betulla o alla pilosella, che aiutano a drenare, oppure ancora, se ricerchiamo tisane più aromatiche e ricche di sapore, a base di zenzero o semi di finocchio, ricchi di molecole antiossidanti.

Quando si preparano tisane contenenti principi attivi, come quelle al tè verde o allo zenzero, è bene avere l’accortezza che l’acqua non arrivi a ebollizione, ma che la temperatura non superi i 70 gradi. Infatti, una temperatura eccessiva andrebbe a danneggiare le molecole utili al nostro organismo. Inoltre, nel caso dei semi di finocchio, la molecola benefica per il nostro organismo è volatile e andrebbe a perdersi insieme al vapore che sale dalla tazza o dalla pentola. Il consiglio è, quindi, di coprire questi contenitori con un coperchio in modo che, per condensazione, buona parte degli oli essenziali contenuti nei semi vengano recuperati.

5 consigli per un’alimentazione sana 

Tra i consigli più importanti per un’alimentazione sana va adottato, innanzitutto, quello di distribuire il più possibile gli alimenti nell’arco della giornata e quindi di prevedere non solo i pasti principali (colazione, pranzo e cena), ma anche due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio) affinché tra un pasto e l’altro non passino più di tre ore. In questo modo, i valori della glicemia non avranno la possibilità di abbassarsi troppo, mantenendosi più costanti. 

Altro aspetto molto importante è cercare di inserire delle fibre in tutti i momenti della giornata: questo si traduce nel mangiare la frutta a colazione e durante i due spuntini e le verdure a pranzo e a cena. Bisogna anche fare sì che sulla nostra tavola non manchino mai tutte le molecole che ci servono, dai macro- ai micronutrienti, ossia fare in modo che sia sempre presente una fonte di carboidrati, di proteine, di grassi e di fibre per permetterci di assumere i nutrienti di cui abbiamo bisogno ed evitare che l’indice glicemico del cibo sia eccessivo.

Non dovremmo mai farci mancare alimenti di buona qualità, utilizzando spesso proteine di origine vegetale, senza abusare della carne. La carne rossa andrebbe mangiata non più di una volta alla settimana, il pesce un paio di volte e andrebbero consumate un paio di uova alla settimana, mantenendo poi nella dieta, anche in estate, i legumi. Molti pazienti, in realtà, mangiano più volentieri i legumi durante la stagione fredda e tendono a escluderli in estate. Invece, abbinati a fibre e carboidrati, sono estremamente importanti in ogni periodo dell’anno perché molto digeribili e ricchi di proteine. 

Cosa mangiare per avere più energia? 

Già mettendo in pratica questi consigli, il nostro organismo godrebbe sicuramente di maggiore energia.

Oltre a questo, però, è molto importante l’attività fisica, a cui è bene dedicarsi anche in estate: è sufficiente praticarla in momenti della giornata meno caldi, come il mattino presto o la sera tardi. Il consiglio è di eseguire un paio di volte alla settimana un allenamento aerobico, aggiungendo una volta alla settimana degli esercizi di tonificazione. Questa routine supporta tanto l’organismo nel suo complesso quanto il nostro sistema nervoso, perché il tempo che regaliamo a noi stessi ci aiuta a staccare dalle incombenze quotidiane.

Quando pratichiamo un allenamento cardio è molto importante ricordare che nei primi 15-20 minuti non dobbiamo concederci pause. La nostra memoria cellulare, infatti, da mammiferi, rimane programmata per tenerci pronti a scappare di fronte a ogni imminente pericolo. Pertanto, la cellula muscolare utilizza come prima fonte di energia lo zucchero, perché è il substrato che fornisce energia più velocemente, e non il grasso. Via via che “comprende” che il movimento che stiamo facendo non è uno scatto per la fuga, ma è di più lungo respiro, la cellula inizia a risparmiare lo zucchero e a bruciare il grasso, fino a che, dopo 15-20 minuti di attività, il consumo di grasso è massimo e quello di zucchero è minimo. Se, in quel lasso di tempo iniziale, ci concedessimo una sosta anche brevissima, la cellula muscolare ricomincerebbe daccapo, bruciando gli zuccheri e non il grasso. 

Essere consapevoli di questi meccanismi è molto importante anche per le persone, magari più anziane, che fanno una passeggiata per bruciare i grassi: camminare per 20 minuti non serve, perché non si ottimizza il risultato. Una passeggiata dovrebbe durare almeno 30-45 minuti, meglio ancora un’ora.